Insônia e algumas orientações sobre higiene do sono

A insônia pode ser um sintoma de determinado transtorno psiquiátrico ou pode ser já um transtorno psiquiátrico isolado, presente no CID-10 (classificação Estatística Internacional de Doenças e Problemas Relacionados à Saúde – 10 Revisão), codificado como F51.0 (Insônia não-orgânica).

Dentre os transtornos psiquiátricos que a insônia pode estar presente como sintoma estão: Transtorno de Ansiedade Generalizada, Transtorno do Pânico, Transtorno Obsessivo-Compulsivo, Fobias, Transtorno do Estresse Pós-Traumático, Transtornos de Humor (Depressão e Transtorno Afetivo Bipolar), Psicoses (Esquizofrenia e Outros Transtornos Psicóticos), dentre outros.

A insônia afeta diretamente o sono do indivíduo, prejudicando sua qualidade de vida.

Na insônia, o sono é de qualidade e de quantidade não satisfatórias; o transtorno do sono persiste durante um período prolongado; pode se tratar de uma dificuldade de adormecer (Insônia Inicial), de uma dificuldade de permanecer adormecido (Insônia Intermediária) ou de um despertar matinal precoce (Insônia Terminal). A insônia é um transtorno mental comum a muitos transtornos mentais ou físicos e só deve ser codificada como F51.0 (paralelamente ao diagnóstico principal) se domina o quadro clínico. (Conforme CID-10, OMS, edUSP).

Existe ainda a insônia de origem orgânica, que é codificada dentre os transtornos neurológicos (G47.0). (Conforme CID-10, OMS, edUSP).

A insônia pode atingir pessoas de todas as condições socioeconômicas, mas sua prevalência é maior entre as mulheres, os idosos, pessoas que moram sozinhas e indivíduos com histórico de depressão.

Ela pode ser percebida pelo indivíduo como percepção ou queixa de sono de pouca duração (quantidade do sono insatisfatória) ou impressão de um sono de má qualidade ou não restaurador (pessoas que dormem e já amanhecem cansadas – qualidade do sono insatisfatória).

Causas mais comuns de insônia ou fatores desencadeadores:

- Alterações no ritmo biológico: viagens com alteração de fuso horário, alterações de turnos de trabalho, sono de longa duração durante o dia;

- Estresse: preocupações diversas, perda de entes queridos, desemprego, desilusões amorosas, separações, mudança de emprego, mudança de cidade, estado ou país;

- Doenças: Diabetes Melito, Doenças Reumáticas, Doenças Vasculares, Hipertensão Arterial Sistêmica, Lupus Eritematoso Sistêmico, Câncer, AIDS, Internação Hospitalar prolongada;

- Distúrbios Psiquiátricos: Ansiedade e Depressão são os principais transtornos causadores de insônia, mas pode estar presente em outros transtornos mentais também;

- Certos Medicamentos: Exemplo: Estimulantes e Antidepressivos;

- Excesso de Álcool: Bebidas alcoólicas podem alterar os ciclos de sono;

- Ambiente desfavorável: Excesso de ruídos, cama desconfortável, temperaturas extremas de frio ou calor, etc;

- Abuso de Substâncias Estimulantes: Cafeína (no café, nos refrigerantes, no chá verde ou outros chás estimulantes), Nicotina (cigarro);

- Envelhecimento natural: É natural ocorrer uma diminuição na qualidade do sono entre os idosos (acima de 60-65 anos de idade).

Algumas medidas para melhorar o sono – Higiene do Sono:

- Prática de exercícios físicos regulares, porém evita-los próximo a hora de se deitar;

- Evitar dormir com estômago cheio ou vazio, ou seja,

- não deite com fome ou com sede e

- não coma ou beba muito antes de se deitar;

- Evitar ingerir (beber) os estimulantes ou ladrões do sono: café, chá preto, erva-mate, refrigerantes de cola e nicotina (cigarro) durante a noite;

- Evitar ingerir bebidas alcoólicas antes de se deitar;

- Criar um ambiente favorável ao sono: exemplo: escurecer o quarto, procurar eliminar qualquer tipo de ruído ou qualquer outro desconforto que diminua a qualidade do sono – exemplo: corrigir travesseiros ou colchões, livrar-se de relógios com mecanismo ruidoso e de rangidos na cama, usar a cama somente para dormir (não ler, assistir à TV ou falar ao telefone ou usar o computador ou a internet quando estiver deitado na cama), evitar calor ou frio excessivos;

- Evitar levar problemas para resolver na cama, deixar as preocupações do dia que se passou ou do dia seguinte bem longe da cama ou do quarto de dormir;

- Vá para cama somente quando estiver com sono – se quando for dormir não conseguir adormecer, evite “brigar” com seu corpo. Permanecer na cama, “ruminando” sobre a falta de sono só agrava a situação. Não force o sono, levante-se e procure uma atividade relaxante fora da cama, só retorne quando sentir o sono novamente;

- Respeite seu relógio biológico: evite os cochilos durante o dia (limite-se a sonecas de 10 a 15 minutos no máximo), mantenha uma rotina constante de sono, procure levantar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana, durma apenas o necessário para se sentir recuperado, não se exponha a luzes fortes ao se acordar ao meio da noite (use o mínimo de luz para usar o banheiro);

- Crie seus próprios rituais para dormir: Podem ser atividades relaxantes como meditação, relaxamento, massagem relaxante ou outra técnica de controle da tensão; ouvir músicas relaxantes; uma boa leitura, não relacionada com trabalho ou problemas.

*** Nunca utilize medicamentos sem prescrição médica.

*** Se estiver em tratamento, siga a duração do tratamento recomendada pelo médico.

*** Tome seu medicamento na hora em que for se deitar.

*** Nunca se utilize de medicamentos com bebidas alcoólicas.

*** Avise ao médico todos os medicamentos que está utilizando.

*** Tire suas dúvidas: procure um médico!